青汁の栄養素(食物繊維)
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青汁の栄養素(食物繊維)

青汁に含まれている大切な栄養素のひとつに食物繊維があります。
食物繊維は青汁に含まれる代表的な栄養素で、体内で様々な効果を発揮します。
今回は食物繊維の様々な効果や摂取量目安など、食物繊維について詳しくお伝えします。

1.食物繊維の基礎

1-1.食物繊維の歴史

この章では青汁にも含まれている大切な栄養素、食物繊維の基礎的な知識をお伝えします。
食物繊維は古くからその存在自体は知られていました。
その歴史は古代ヨーロッパまで溯ります。
しかしその頃、食物繊維は体内で消化されない食物の残りカスとして認識されていました。
しかし近代になりアメリカやイギリスの医学博士や医師の研究によって徐々に食物繊維の重要性が確認され始めます。
ある国と欧米の糖尿病など生活習慣病の発症率に違いがあることが判明し、その差に食物繊維の摂取量の違いが関係しているのではないかと研究者たちが気が付いたのです。
食物繊維を多く摂取しているある国の方が生活習慣病の発症率が低かったのです。
この研究発表は世界中に注目され、食物繊維の重要性が広く認識されるようになりました。

1-2.食物繊維の大切さに気付いていた日本人

日本でも近年食物繊維の重要性が認識されるようになり、現在食物繊維はビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質、脂質と並び、第六の栄養素と呼ばれています。
日本では元々菜食中心の、食物繊維が豊富に摂取できる食生活を長年続けてきました。
青汁の原料である明日葉や桑の葉、長命草やよもぎ、クマザサなどは古くからそれらの植物の自生する地域で食用や薬用として摂取されてきました。
それらの植物には整腸効果がありますが、まさにそれはそれらの植物に含まれる食物繊維の効果です。
科学的な根拠はなくとも生活の知恵として食物繊維の大切さに昔の日本人は気づいていたのです。
菜食中心の食生活は食物繊維を始め様々な栄養のバランスに優れています。
そのため日本人は長寿を誇り、健康的な生活を送ってきたといえます。

1-3.青汁には植物性の食物繊維が含まれている

しかし、食の欧米化や外食の機会が増えるにつれて日本人の食生活は変化してきました。
食事から摂取する野菜が不足するようになり、肉食偏向の偏った食生活をする人が増えたのです。
そのため食物繊維の摂取量も減り、食物繊維の十分な健康効果を得られない人が増加しています。
食物繊維はカニなどの甲殻類の殻から抽出できるキトサンなどの動物性のものもありますが、普段口にする多くの動物性の食品に食物繊維は含まれていません。
食のバランスが崩れている現在、改めて植物性の食物繊維の大切さが再認識されています。
食物繊維は全ての野菜に含まれています。
特にゴボウなど繊維質の多い野菜に多く含まれていますが、青汁の原料であるケールや大麦若葉、古くから食されてきた明日葉などには他の野菜を大きく上回る食物繊維とその他の栄養素を含んでいます。
それらの原料から作られた青汁は豊富な食物繊維を含む植物性の食品です。
青汁に含まれる食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類の食物繊維があります。
それぞれ得られる効果に違いがあり、どちらも身体に必要な成分です。
不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維がどちらも含まれる青汁は、現代人に不足しがちな食物繊維を手軽に補給できる優れた食品といえるでしょう。

2.食物繊維の一日の摂取量目安

身体にとって大切な働きがある食物繊維ですが、一日の摂取量目安はどれぐらいの量でしょうか?年齢にもよりますが、厚生労働省の資料によると、成人男性で一日平均25gほど、成人女性で一日平均20gほどの摂取量目安が推奨されています。
しかし、現代人の食物繊維の一日の摂取量の平均は、14gほどという調査結果があります。
量にして6gから9gほど摂取量目安に届いていない状態です。
特に若い世代で摂取量が不足しがちになっており、健康のため積極的な食物繊維の摂取が厚生労働省や医療機関から推奨されています。

3.代表的な青汁の原料に含まれている食物繊維の量

現代人の食物繊維不足を補う優れた食品として注目されている食品が青汁です。
青汁の原料は様々なものがあり、またメーカーにより原料の配合の割合や加工方法の違いから青汁に含まれる食物繊維の含有量に違いがでてきます。
しかし、信頼できるメーカーの青汁であれば、食物繊維の摂取源としておすすめできます。
ケールを原料として製造されているあるメーカーの青汁を例に挙げると、粉末タイプの青汁100g中におよそ30gもの食物繊維が含まれています。
また、大麦若葉を原料とした他の青汁には100g中およそ40gもの食物繊維が含まれています。
これらの青汁の食物繊維の量は、一日に2杯青汁を飲むことで摂取量目安を達成、または摂取量目安に近づける量です。
不足している分の食物繊維を野菜で補おうとすると大変ですが、青汁を飲むことでわずかな量で不足分の食物繊維を補えることがわかります。
その他の青汁の原料である明日葉や桑の葉、クマザサや長命草などにもケールや大麦若葉と同等、もしくはそれ以上の食物繊維が含まれています。
青汁は食物繊維の摂取に最適な食品といえます。

4.青汁に含まれる食物繊維の効果

この章では青汁に含まれる食物繊維の効果について詳しくお伝えします。
第六の栄養素とまでいわれている食物繊維の優れた健康効果を見てゆきましょう。

4-1.糖尿病を予防する効果

青汁に含まれる水溶性食物繊維は、体内で水分に溶け、ドロドロのゲル状になります。
このゲル状の水溶性食物繊維は食物が胃から腸へ移動する速度を緩やかにして食物に含まれる糖質の吸収速度を遅くします。
その結果、糖尿病の原因である急激な血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病の予防効果が期待できるのです。
糖尿病は急激な血糖値の上昇に、血糖をエネルギーとして利用し、コントロールするために必要なインスリンの生産が追いつけずに、インスリンが不足することで起こる病気です。
青汁に含まれる水溶性食物繊維の作用で血糖値の上昇が抑えられると、インスリンが十分に作用して糖尿病が予防されるのです。

4-2.コレステロール値を下げる効果

水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。
水溶性食物繊維には肝臓で生産される脂肪の消化吸収に関わる胆汁酸の便への排出を促す働きがあります。
胆汁酸はコレステロールを原料に作られるので、血液中に増えすぎて酸化し動脈硬化の原因となるコレステロールを減らして、血中のコレステロール値を下げ、動脈硬化を未然に防ぐことを期待できます。

4-3.高血圧の予防効果

現代人はナトリウム(塩分)を摂りすぎる傾向があります。
ナトリウムを摂りすぎると身体はナトリウムの濃度を下げようと血圧を高くします。
これが高血圧の主な原因のひとつですが、水溶性食物繊維はナトリウムを排出する働きもあります。
そのため水溶性食物繊維を青汁などから摂取すると、ナトリウムの排出が促されて高血圧が予防されるのです。

4-4.腸の活動を活発化して機能を高める効果

不溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨張します。
膨張した不溶性食物繊維は腸内で腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発化します。
そうすると排便が促されてスムーズなお通じができます。
また、不溶性食物繊維の作用で腸の活動が活発化するので栄養の吸収率も高まります。

4-5.善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果

水溶性食物繊維は摂取すると水分に溶けてドロドロのゲル状になります。
ゲル状の水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。
水溶性食物繊維を糧に増殖した善玉菌は、日和見菌という中立な性質の菌も味方につけ、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うと免疫機能も向上し、全身の健康が守られます。
また、不溶性食物繊維はゲル状になると身体に不要な有害物質などをの吸収を妨げ、排出させる働きもあります。

4-6.肥満を予防する効果

青汁に含まれる食物繊維は消化されないため、胃の中に長く留まります。
そのため満腹感を感じやすくしてくれるので食べ過ぎを抑えてくれます。
普段の食事の際に青汁を一緒に摂取すると効果的です。

5.食物繊維は天然のものが良い

食物繊維の中には人工的に合成されたものもあります。
天然の水溶性食物繊維と同じような作用をもつ人口の水溶性食物繊維が多くの飲料や食品に配合されていますが、天然の食物繊維に比べ、その効果は低いといわれています。
より大きな食物繊維の効果を得るには青汁の食物繊維などの天然由来の食物繊維を摂取すると良いでしょう。

6.食物繊維の過剰摂取による症状

食物繊維は摂りすぎると腸を刺激しすぎてしまい、腹痛や下痢を引き起こす恐れがあります。
食物繊維は消化されないため、必要以上に摂りすぎると他の栄養素の消化や九州の妨げになるのです。
しかし、青汁から食物繊維を補給する場合、一日の摂取量目安を守り飲めば食物繊維の摂りすぎになる心配はありません。
青汁以外の食物繊維の主な摂取源である野菜は、厚生労働省の推奨する一日の摂取量目安は350gです。
どの野菜をどれだけ食べるかで食物繊維の量は変わりますが、その中に含まれている食物繊維が成人の摂取量目安である20gから25g未満でしたら問題ないでしょう。
ただし、実際の食物繊維の適量には個人差があります。
自分の身体の調子をみつつ、最適な量を判断しましょう。

7.食物繊維を青汁から摂取しましょう

食物繊維は消化されませんが、身体に必要な大切な成分です。
また、普段の食生活で不足しがちな成分でもあります。
今回お伝えした食物繊維のコレステロール値を下げる効果や血糖値の上昇が抑え、糖尿病の予防をする効果、肥満を予防する効果などは、青汁を食事中に一緒に飲むことで発揮されます。
それらの効果を得たい場合は食事と同時に青汁を飲むようにしましょう。
青汁は食物繊維が他の多くの食品に比べて豊富に含まれています。
不足しがちな食物繊維を青汁から摂取し、健康的な毎日を心掛けましょう。

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