青汁の栄養素(鉄)
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青汁の栄養素(鉄)

鉄は身近な物質ですが、青汁の栄養素のひとつでもあります。
青汁を飲むことで吸収される鉄は体内で健康を維持するための様々な働きをします。
今回は人体に必要なミネラルである鉄について詳しくお伝えします。

1.青汁の栄養素、鉄の基本情報

鉄は自然界にありふれた物質です。
元素記号はFeで、土中にも多く存在しています。
高い硬度があり様々な形に加工ができるために建築材や自動車などの車体を作りだす物質として幅広く利用されています。
鉄は人体にも必要な成分で、必須ミネラルのひとつとして数えられています。
亜鉛や銅などと共に人体が健康を維持するために必要な微量ミネラルとして、日々必要量を摂取することが推奨される成分です。
鉄は古代においてすでに利用されており、古代ギリシャ時代には鉄を加工する技術すでに存在していたといわれています。
健康への鉄の効果も古くから知られており、古代ギリシャ時代には貧血に効く成分として鉄が服用されていたとされています。
中世には飲み物に鉄を浸して鉄分を溶出させ、貧血の治療に用いられていました。
健康な成人の体内には常に4gほどの鉄が存在しており、その多くは血液中に存在し、酸素を全身に運びます。
人間は酸素の供給が絶たれると数分で生命の危機に陥ります。
それほど酸素は身体にとって重要な役割があり、鉄はその酸素を全身に運ぶ大切な成分なのです。
血液中に存在する鉄は酸素を運ぶ役目があり機能鉄と呼ばれていますが、この機能鉄とは別に、肝臓や骨髄などにも鉄は存在します。
この肝臓や骨髄に蓄えられている鉄は血液中の機能鉄が不足する際に使用される鉄で、貯蔵鉄と呼ばれています。
食品から摂取する鉄が不足して鉄不足になると血液中の鉄が足りなくなるため、身体は肝臓や骨髄に蓄えている貯蔵鉄を血液中に送りだし使用します。
しかし、そのような状態になる前に鉄を豊富に含む青汁などから十分な量の鉄を摂取することが健康を維持する上で大切です。

2.鉄には種類がある

体内に摂取する鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれる種類があります。
ヘム鉄は主に動物性食品に多く含まれています。
吸収率が高いという特徴があります。
一方で非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いといわれています。
しかし、非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCやクエン酸などを一緒に摂取することで、その吸収率を高めることができます。
青汁にはビタミンCも含まれているため効率よく非ヘム鉄の吸収ができるといわれています。
反対にほうれん草に含まれるシュウ酸や、玄米などに含まれるフィチン酸は鉄の吸収を抑える作用があります。
鉄の吸収を目的とする場合は、これらの成分が含まれていない食品からの摂取を心掛けると良いでしょう。

3.厚生労働省が推奨する鉄の1日の推奨摂取量

鉄には1日に摂取すべき量が定められています。
厚生労働省が推奨する鉄の1日の推奨摂取量は、成人男性で7mgから7.5mg、成人女性で10.5mgです。
女性は身体の機能的に男性よりも鉄分を失いやすく、また必要量も多いために推奨摂取量も多くなります。

4.代表的な青汁の原料に含まれる鉄の量

代表的な青汁の原料にはそれぞれ含まれる鉄の量に違いがあります。
代表的な青汁の原料であるケール、大麦若葉、明日葉には、それぞれ100g中にケールには約0.8mg、大麦若葉には、約49mg、明日葉には約1mg含まれています。
このように鉄に関しては大麦若葉が圧倒的な量の鉄を含んでいることが分かります。
鉄の吸収を目的とする場合は大麦若葉の青汁がおすすめです。
大麦若葉のほかに鉄を多く含む青汁の原料には桑の葉があります。
桑の葉には100g中に約44mgの鉄が含まれており、大麦若葉に近い含有量があります。
これらの含有量は産地や収穫時期により多少前後しますが、おおむねこれらの量の鉄がそれぞれの青汁の原料に含まれています。

5.青汁の栄養素、鉄の効果

必須ミネラルのひとつとして人体に必要な鉄ですが、鉄には様々な効果があります。
この章では青汁に含まれる栄養素、鉄の効果について詳しくお伝えします。

5-1.疲労の回復を促す効果

鉄はヘモグロビンが酸素を運ぶために必要な成分です。
十分に鉄を補給することで酸素が全身に行き渡り、速やかに疲労から回復することができます。
激しい運動をすると疲労を感じ呼吸が荒くなりますが、これは疲労から回復するために身体がより多くの酸素を必要としているからです。
実験のデータでは、鉄を安定的に十分補給した結果、血液中のヘモグロビンの量も増加し、疲労回復力や持久力も向上したという報告もあります。
スムーズな疲労回復をするために鉄の摂取を普段から心がけましょう。

5-2.貧血を予防、改善し元気を維持する効果

鉄と結びついた酸素は全身の細胞の代謝に関わります。
しかし、鉄不足で酸素が不足すると細胞は代謝を上手く行うことができずにその能力が低下します。
その結果貧血の症状が起きます。
また、全身から気力や元気も失われてしまうこともあります。
鉄をしっかりと摂ることは酸素を十分に細胞に届けることに繋がり、貧血の予防、改善や身体の元気を維持する効果が期待できます。
こののように鉄には重要な健康効果があります。
その他にも鉄には認知機能の改善効果や運動により起こる疲労の目安である乳酸の上昇を抑える働きがあるともいわれています。

6.鉄の過剰摂取による症状

鉄は必要量以上には吸収されないために、普段の食事や推奨される摂取量を守って青汁を飲む場合は過剰摂取による症状がでる心配はありません。
しかし、サプリメントなどで一度に大量に摂取すると、分解が追いつかずに肝臓の機能に障害がでる場合があります。
また、吐き気や不整脈が起きたり、亜鉛の吸収が阻害される場合もあります。

7.鉄の不足による欠乏症

鉄が不足することで起きる欠乏症の代表的なものは貧血です。
貧血は鉄不足により全身に供給される酸素が不足することで起こります。
貧血になるとめまいやだるさ、疲労感などの症状が表れ、血色も悪くなる場合があります。
妊娠中や女性の毎月の月経時には鉄が不足しやすくなるので、貧血の症状も表れやすくなります。
女性は特に鉄不足にならないように注意が必要です。

8.青汁を飲み、不足しがちな鉄を補おう

鉄は妊娠中や成長期により多く必要になる栄養素ですが、不足しがちな栄養素でもあります。
そのため普段の食事から摂取する量で足りない場合はサプリメントなどで補う必要があります。
青汁はより自然な形で鉄を補給することができる食品です。
特に大麦若葉や桑の葉から作られた青汁には多くの鉄が含まれており、鉄の吸収を助けるビタミンCも含まれているので不足しがちな鉄を補うために最適です。
青汁はわずかな量で気軽に鉄やそのほかの栄養素を補給できる優れた食品です。
青汁を飲み、不足しがちな鉄を補いましょう。

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