青汁による体質・体調改善（栄養補助）

青汁は体質、体長の改善を目的とした栄養補助に適した飲み物です。
青汁には様々な栄養素が含まれており、栄養補助の目的で青汁を飲むとそれらの栄養素がそれぞれ独自の健康効果を発揮し、その結果体質、体調が改善されるのです。
今回は青汁がなぜ栄養補助に向いているのか、栄養補助のための効果的な摂取方法、栄養補助におすすめのレシピなどについて詳しくお伝えします。

1.栄養補助に最適な青汁

普段の食事で足りない分の栄養を補助するものには、サプリメントや様々な種類の健康食品があります。
それらのサプリメントや健康食品にはそれぞれ特徴がありますが、青汁は栄養補助に最適な食品のひとつといえます。
なぜ青汁が栄養補助に最適なのか、その理由について見てゆきましょう。

1-1.青汁の原料は他の野菜に比べて栄養価が高く、栄養補助に最適

青汁の原料であるケールや大麦若葉、明日葉や桑の葉、ゴーヤなどには他の野菜や植物に比べて各栄養素の含有量が高く、また多くの種類の栄養素を含有しているという特徴があります。
例えば不足しがちな栄養素のひとつである食物繊維は、キャベツと比べるとケールや大麦若葉には約2倍、明日葉には約3倍もの含有量があります。
そのため複数の野菜を無理に多く摂取するよりも、無理なくバランスのとれた栄養を補給できますし、サプリメントなどのひとつの栄養に特化したものよりもバランスよく栄養素を補給できるメリットがあります。

1-2.色々なタイプがあり簡単に飲めるので、栄養補助として続けやすい青汁

青汁は様々なタイプがあり、そのどれもが簡単に飲めるように工夫されていますので、栄養補助として続けやすい食品です。
そのまま飲める液体タイプや、好きな飲み物に溶かすだけで飲める粉末タイプ、サプリメント感覚で少量の水さえあれば短時間で飲める錠剤タイプなどがあり、自分に合う飲み方も見つけやすい飲み物です。
しかも一度に飲む量はわずかな量で済みむので、いつもの生活スタイルに馴染みやすいという特徴もあります。
青汁にはこのように簡単に飲むことができるような工夫がしてあるため、栄養補助として続けやすいといえるのです。

1-3.味のバリエーションも様々で、自分に合う味が見つかりやすい

以前は青汁といえば、健康には良いけれど、においや苦みが強く飲みにくいというイメージがありましたが、最近では味も改良され飲みやすい青汁も販売されています。
まるでフルーツジュースのような果汁入りの青汁や、ハチミツや黒糖が入った甘さのある青汁、デザート感覚で食べられる青汁ゼリーなどがあり、お子さんからお年寄りまで色々な人に飲みやすい青汁が販売されています。
今でも苦い青汁の根強いファンもいるので、昔ながらの青汁も販売されています。
それらの青汁の中から自分に合う味の青汁を見つけることが、栄養補助として長く青汁を飲む続けるためのポイントのひとつです。

2.栄養補助のためにおすすめの青汁の摂取方法

青汁は栄養補助に優れた飲み物ですが、摂取方法を工夫することでさらに効果的に栄養を補給することができるようになります。
ここではケース別に、どのような摂取方法をすればより効果的に栄養補助として青汁を飲むことができるのかをまとめてみました。

2-1.野菜不足の人は、普段の食事と一緒に青汁を飲むことがおすすめ

現代人の多くは野菜不足といわれています。
普段の食事でも野菜は不足する傾向にありますが、外食が続いている人や偏食をしてしまいがちな人は、より深刻な野菜不足になっている可能性があります。
このような場合は普段の食事と一緒に青汁を飲むことがおすすめです。
青汁には平均して40gから100gほどの野菜の栄養素が含まれているといわれています。
この数字は青汁の加工方法や原料の違いで差がありますが、日本人は平均で1日70gほど野菜が不足しているとされているので、日本人の1日の野菜の不足分を補い、栄養補助をするには丁度良い量といえます。
青汁に中には1日に1回飲めばよいものや、1日に2回や3回に分けて飲むものがあります。
1日に1回青汁を飲む場合は、1番多く肉類などの動物性食品を食べる際に青汁を飲むことで、栄養のバランスをとりながら栄養補助ができます。

2-2.朝食が食べられない人は朝に青汁を飲んで栄養補助をしよう

1日のスタートに朝食を食べて元気をだす人は多くいますが、中には朝は食欲がわかずに朝食を食べない人もいると思います。
しかし、朝食を食べないと午前中に活動するためのエネルギーが生みだされにくくなるため、朝食をぬいた分、青汁から栄養補助をすることをおすすめします。
青汁から補給された栄養素が午前中の活動をサポートしてくれるでしょう。
また、ヨガや断食の実践中で朝食をぬいている人にも青汁はおすすめです。
特に初心者はまったく何も食べない状態は危険が伴う場合がありますので、固形物の摂取を避け、青汁から栄養を摂取することから始めると、安全にヨガや断食を進めることができるでしょう。

2-3.快眠を促したい人はケールの青汁を夜間に飲もう

通常の栄養補助以外にも、特定の成分を得る目的で青汁から栄養補助をすることも可能です。
メラトニンは体内でも分泌されるホルモンの一種で、快眠を得るために必要な成分です。
ケールの青汁にはこのメラトニンが含まれています。
この成分をしっかりと摂取することで快眠を促すことができます。
ただし、メラトニンは覚醒時には減少する成分なので、快眠のためにメラトニンを摂取するには夜間にケールの青汁を飲むことがおすすめです。
就寝直前に青汁を飲むと、就寝中に尿意をおぼえる場合や、消化のため寝つきが悪くなる場合があるので、就寝の数時間前に飲むようにしましょう。

3.栄養補助としておすすめの青汁レシピ

青汁はそれだけでも栄養補助として優れた食品ですが、さらに栄養補助としての効果を高めるためのおすすめのレシピを紹介します。

3-1.牛乳に青汁を溶かすと栄養バランスバッチリ！

牛乳はカルシウムやタンパク質、各種ミネラルを含んだ飲み物です。
その牛乳に青汁を溶かすことで、栄養補助に最適なより栄養価の高い飲み物になります。
作り方は簡単で、水の代わりに牛乳で粉末タイプの青汁を割るだけでできあがります。
牛乳は動物性食品で、青汁は植物性食品ですので、牛乳で青汁を割った青汁牛乳は栄養のバランスもとれた優れた飲み物といえます。

3-2.ヨーグルトに青汁を混ぜて腸に優しい青汁ヨーグルトに

ヨーグルトに存在するビフィズス菌などの細菌は、腸内で善玉菌として働き整腸効果を発揮します。
そのためヨーグルトは腸内環境を整える健康食品として、多くの人に親しまれている食品です。
実は青汁とヨーグルトの相性は良く、ヨーグルトに粉末タイプの青汁を混ぜることで、より優れた整腸効果を発揮する食べ物ができあがります。
その秘密は青汁に含まれている食物繊維にあります。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、どちらも腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を繁殖させる働きがあります。
そのためビフィズス菌などが含まれているヨーグルトに青汁を混ぜると、お互いの効果を高め合うことができるのです。
青汁ヨーグルトを食べると腸内環境が整い、青汁とヨーグルトに含まれる各種栄養素の吸収率が高まるので、栄養補助としても優れている食品といえるでしょう。

3-3.色々な料理に青汁を混ぜれば栄養補助が同時にできる

粉末タイプの青汁は簡単に色々な料理に混ぜることができます。
そのため、いつもの料理に粉末タイプの青汁を混ぜるだけで栄養満点の料理にすることができるのです。
例えば味噌汁に青汁粉末を混ぜることで、野菜に換算すると40g以上の栄養素を補給することができます。
また、シチューやカレーに青汁粉末を混ぜれば、それだけで十分栄養補助ができる料理ができあがります。
他にもパンケーキやクッキーなどに混ぜれば、育ち盛りのお子さんの栄養補助にピッタリのおやつを作ることができます。
このように工夫次第で色々な料理に粉末タイプの青汁を混ぜることで、簡単に栄養補助ができます。

4.青汁に含まれる栄養素同士がお互いを補う

青汁には様々な栄養素が含まれていることは先ほどお伝えしましたが、それらの栄養素の中にはお互いを補い合い、体内でより効果的に作用するものがあります。
例えばβカロテンは体内で必要分がビタミンAに変換されて使用されますが、ビタミンAは他の栄養素の働きを助ける作用があります。
また、カリウムとナトリウムはお互いが拮抗して細胞内の水分のバランスを保ちます。
その他にも亜鉛は鉄の吸収を助け、マグネシウムとカルシウムは協力して丈夫でしなやかな骨を形成します。
このように青汁に含まれる栄養素はお互いの効果を高める関係にあることが多く、サプリメントなどで単体の栄養を摂るよりも効果的な場合があります。
この点からも、青汁が栄養補助に最適な食品といえるでしょう。

5.青汁で栄養補助ができる栄養素1・ビタミン類

この章では青汁に含まれるビタミン類について紹介します。
青汁には各種ビタミンがバランスよく含まれています。
青汁は下記に示すビタミン類を手軽に摂取できますので、栄養補助に最適です。

5-1.美肌効果や免疫力の向上に必要なビタミンC

ビタミンCは他の抗酸化作用がある成分と共に活性酸素の害から細胞を守ります。
また、メラニン色素の沈着を防ぎ、肌の透明感を守りシミやそばかすを予防する効果もあります。
コラーゲンの生成を助ける働きもあるため、美肌を作りだすビタミンでもあります。
精神的にストレスに強くする効果や、免疫機能の向上、鉄の吸収を高める作用もあります。

5-2.神経や筋肉の働きに関わるビタミンB1

ビタミンB1は主に糖質の代謝に関わるビタミンです。
その他、神経系統や筋肉の正常な働きを助ける栄養素でもあります。

5-3.肌や粘膜の健康維持にビタミンB2

ビタミンB2は三大栄養素と呼ばれる脂質、糖質、タンパク質の代謝に関わりエネルギーを生産します。
また、細胞の生産や各組織の成長にも関わっています。

5-4.ビタミンB6

ビタミンB6は、神経伝達物質の生成に関わり神経の正常な働きを助ける他、食事から摂取したタンパク質を分解して肉体の材料として合成するために必要なビタミンです。

5-5.老化を遅らせるビタミンE

ビタミンEはビタミンCなどと共に強い抗酸化作用を発揮するビタミンです。
主な効果は血管内の脂質の酸化を防ぎ、血管の健康を維持する効果や、抗酸化作用による老化の進行を遅らせる効果、性ホルモンの正常なコントロールを維持して生殖機能を守る効果などがあります。

5-6.止血作用があるビタミンK

ビタミンKは止血のビタミンとも呼ばれています。
傷から出血をすると血液が凝固して血が止まりますが、ビタミンKはその血液の凝固作用に関わるビタミンです。
また、カルシウムの骨や歯への吸収を助け、その溶出を抑える成分でもあります。

5-7.胎児や新生児の成長に欠かせない葉酸

葉酸はビタミンB12と協力して赤血球の合成に関わるビタミンです。
また、胎児や新生児の成長に関わるため、妊娠初期や新生児がいる女性は特に必要な栄養素です。

5-8.酔いを醒ます効果があるナイアシン

ナイアシンはレバーやキノコ類や豆類、緑黄色野菜など様々な食品に含まれています。
体内で皮膚や粘膜の機能を維持する働きや、糖質などの代謝に必要な酵素の働きを助ける補酵素として働きます。
また、アルコールを分解する際にも関わり、酔いを醒ます働きもします。

5-9.ストレスを軽減させるパントテン酸

パントテン酸は体内でエネルギーの生産に関わる他、ストレスを軽減させる副腎皮質ホルモンの生産にも関わり、ストレスを軽減させます。
また、パントテン酸はビタミンCの働きを助ける作用もあります。

6.青汁で栄養補助ができる栄養素2・ミネラル類

青汁にはビタミンの他にも多くの種類のミネラル類も含まれています。
これらのミネラルの栄養補助としても青汁は最適な食品といえます。
以下に青汁に含まれている主なミネラル類を紹介します。

6-1.ヘモグロビンを構成する鉄

鉄は主にヘモグロビンの構成成分として体内で利用されます。
ヘモグロビンには全身に酸素を運ぶ大切な役目がありますが、鉄をしっかりと摂取することで、その働きが正常に行われます。

6-2.美しい髪や肌作りに必要な銅

銅は血液中で鉄と共に正常なヘモグロビンを形成することに必要なミネラルです。
また、活性酸素を除去する働きのある酵素にも含まれています。
その他にも髪や皮膚の色素成分の合成にも関わり、美しい髪や肌の維持にも必要です。

6-3.亜鉛は味覚を維持するミネラル

亜鉛はタンパク質などの代謝に関わるミネラルです。
味覚や皮膚、粘膜の正常な状態の維持にも関わる成分で、亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚や粘膜、髪や爪のトラブルが生じることもあります。
また、生殖機能にも深い関わりがあるミネラルで、精子の形成にも必要です。

6-4.骨と歯の健康を守るカルシウム

カルシウムは骨や歯を構成する成分として広く知られている栄養素です。
その他にも精神の興奮状態を抑えて、落ち着きを保つ効果などがあります。

6-5.骨に柔軟性を与えるマグネシウム

マグネシウムはカルシウムと共に骨を形成する成分で、骨のしなやかさを作りだすために必要な成分です。
また、体内の様々な代謝に必要な酵の働きに関わる栄養素でもあります。

6-6.ナトリウムの排出を促すカリウム

カリウムには体内での効果は余剰に摂取したナトリウムの排出を促すことによる高血圧の予防、改善効果や、ナトリウムと共に筋肉の収縮に関わり、筋肉の正常な働きを維持する効果などがあります。

7.青汁で栄養補助ができる栄養素3．その他の栄養素

青汁にはビタミン類やミネラル類の他にも、以下に挙げるような健康効果を発揮する栄養素が複数含まれています。
これらの栄養素も時には不足するものですが、青汁を飲むと、栄養補助としてこれらの栄養素を摂取することができます。

7-1.善玉菌を増やす水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は野菜や納豆などに含まれている成分です。
水溶性食物繊維は体内で水分を吸収してドロドロのゲル状に変化し、食後血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
また、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。

7-2.腸の活動を活発化する不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸を刺激して腸の運動を活発化するので、便秘の解消や栄養の吸収率を高める効果が期待できます。

7-3.人体の代謝や消化に関わる酵素

酵素とは体内で消化や代謝に関わる物質です。
そのため酵素は大きく分けると消化酵素と代謝酵素に別けることができます。
青汁から栄養補助の目的で酵素を摂取するには、熱を加えない製法で製造された酵素が含まれている青汁を選ぶことが大切です。

7-4.ポリフェノールは活性酸素の害から身体を守る成分

ポリフェノールは植物の色素の成分や苦みなどの成分のことで、5000種類以上のポリフェノールが確認されています。
その効果はポリフェノールの種類により様々ですが、すべてのポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素の害から細胞を守ります。

7-5.身体を構成する主な成分であるタンパク質

タンパク質はあらゆる生物の身体を構成する主要な成分です。
また、タンパク質は身体の活動に必要なエネルギーも生みだします。
そして免疫機能の維持や筋肉の増大にも力を発揮する成分です。
コラーゲンにはタンパク質の一種で、十分な量のタンパク質を摂取することで必要な量のコラーゲンが生成され、肌のハリや骨のしなやかさなどが保たれます。

7-6.βカロテンはアンチエイジング効果がある成分のひとつ

植物に含まれるカロテノイドという色素成分の一種であるβカロテンは、他の多くの栄養素と同じく強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害から細胞を守ります。
抗酸化作用にはガンの予防やアンチエイジングなどの優れた効果があります。

7-7.優れたデトックス効果を発揮するクロロフィル

クロロフィルには有害ミネラルやダイオキシンなどの忍耐に有害な成分を吸着して体外に排出するデトックス効果や、血液内のコレステロール値を下げて正常な血管や血流を保つ効果などがあります。

7-8.快眠を促すセロトニンを生成するトリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種です。
体内に摂取するとナイアシンやマグネシウムと協力してセロトニンという神経伝達物質を作りだします。
セロトニンは精神を安定させて質の良い睡眠を促します。
また、トリプトファンは活力ややる気を生みだすドーパミンなどの生成にも関わる成分です。
その他鎮静作用もある成分で、痛みの軽減に役立つこともあります。

7-9.目を守るルテイン

ルテインには強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害から細胞を守る働きがある他、白内障や黄斑変性症などの目の病気を予防、改善する効果が期待できます。
また、ルテインは肌を紫外線のダメージから守る作用もあり、美しい肌を守る効果もあります。

8.青汁を飲み続けて栄養補助をしましょう

いかがでしたでしょうか？青汁には実に多くの栄養素が含まれています。
その中には不足しがちな栄養素もあると思いますが、青汁を栄養補助の目的で飲むことで、不足しがちな栄養素を助ける働きがあるものも同時に摂取できる場合もあり効果的です。
なお青汁に含まれる栄養素の量は、主原料の違いや製造方法の違いでメーカーや種類により差があります。
栄養補助の目的で青汁を摂取する場合はなるべく主原料であるケールや大麦若葉、明日葉などを多く使用している青汁を選びましょう。
普段の食事では十分に摂取することができない分の栄養素を青汁から摂取することで、健康な身体作りを実現し、体質や体調を改善しましょう。